Auf dem Fern zu einem definierten außerdem kraftvollen Körper erweist zigeunern die obere Brust je viele Fitnessbegeisterte oft wie hartnäckiger Verantwortung. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte machen, doch das Gelangen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Das Verständnis der Anatomie ansonsten die Verwendung der richtigen Übungen je die obere Brust können jedoch den entscheidenden Ungleichgewicht betragen. Dieser umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen pro ein gezieltes Schulung der oberen Brustmuskulatur des weiteren vermittelt Ihnen Dasjenige Wissen für jedes den Gliederung einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.

Die Brustmuskulatur, wenn schon Pectoralis genannt, wird barsch hinein alle zwei Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen ebenso den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere zumal oberflächlichere der beiden, wird längs unterteilt rein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) und den sternokostalen Kopf (unterer außerdem mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt an dem Schlüsselbein des weiteren ist gehaltvoll pro die Beugung, Adduktion ansonsten Innenrotation der Schulter zuständig. Von dort sollten bei der Auswahl von Übungen für die obere Brust Bewegungen bevorzugt werden, die sie Bewegungen betonen.

Schon Zurückgezogen durch Flachbankdrücken wird mehrfach die untere außerdem mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv zu trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel bei 30 außerdem 45 Grad gelten allgemein als optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren des weiteren gleichzeitig die Beteiligung des vorderen Deltamuskels zu minimieren.

Hier sind ein paar der besten Übungen je die obere Brust, die Sie rein Ihr Trainingsprogramm inkludieren können:

1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:

Jene Übung gilt oft als die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht das Heben schwerer Gewichte zumal fördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert in dem Vergleich zu Kurzhanteln außerdem eine stärkere Stabilisierung ebenso beansprucht eine größere anzahl Stützmuskeln.

Ausführung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie umherwandern mit flach auf dem Boden stehenden Fluorüßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas weiter wie schulterbreit in dem Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Halterung zumal senken Sie sie langsam zumal kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp unter dem Schlüsselbein. Abreißen Sie unten kurz inne des weiteren Knautschen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:

Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant verschiedene Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten ansonsten eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen selbst, Kraftungleichgewichte zusammen mit der linken zumal rechten S. auszugleichen.

Ausführung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf die Bank. Legen Sie sich zurück außerdem zum erliegen kommen Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam und kontrolliert in einem leichten Bogen lateral zur oberen Brust Telefonbeantworter. Aufhören Sie unten kurz inne ebenso Pfropfen Sie die Hanteln dann zurück in die Ausgangsposition. Fluorühren Sie sie oben leichtgewichtig Gemeinschaftlich außerdem spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.

3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:

Während Druckbewegungen für den Muskelaufbau wichtig sind, eignen sich Kurzhanteln hervorragend pro das isolierte des weiteren formende Fortbildung der oberen Brustmuskulatur. Sie fokussieren sich auf die Adduktionsbewegung des weiteren trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.

Ausführung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Legen Sie zigeunern mit einer Hantel in jeder Hand auf die Bank. Streichen Sie diese über Ihrer Brust, womit Ihre Ellbogen leichtgewichtig gebeugt sind und Ihre Handflächen zueinander anbieten. Senken Sie obere brust trainieren die Hanteln langsam ansonsten kontrolliert rein einem weiten Bogen lateral Telefonbeantworter und spüren Sie dabei eine Dehnung rein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen obzwar der gesamten Bewegung leichtgewichtig gebeugt. Führen Sie die Hanteln im gleichen Bogen wieder hinter oben des weiteren spannen Sie im gange Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes für die obere Brust:

Kabelzug-Flyes sorgen pro konstante Ereignis über den gesamten Bewegungsbereich, welches nach einem stärkeren Muskelpump ebenso einer verbesserten Muskelfaseraktivierung führen kann. Die Vollziehung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, nichtsdestotrotz Sie Ihre Hände hinter oben außerdem zusammenführen.

Vollziehung: Ergeben Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Mentalität. Greifen Sie die Durchmesser eines kreises-Griffe mit einem Oberhandgriff ebenso treten Sie nach vorne, um die Kabel zu spannen. Geschrieben stehen Sie leicht nach vorne gelehnt, die Arme zur seite hin gelegen ausgestreckt ansonsten die Ellbogen leichtgewichtig gebeugt. Führen Sie Ihre Hände hinein einem Bogen vor Ihrer oberen Brust zusammen zumal spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Position an, an der sie angespannt sind. Fegen Sie langsam rein die Ausgangsposition zurück und kontrollieren Sie im gange den Widerstand.

5. Schrägbankdrücken an der Smith-Kabine:

Die Smith-Kiste bietet eine wehranlage Bewegungsebene, die pro Anfänger oder Leer, die sich ausschließlich auf die Muskelkontraktion fokussieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung nach bewältigen, nützlich ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden entsprechend mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Fortbildung je die obere Brust sein.

Exekution: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank in einer Smith-Aeroplan auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Platzieren Sie umherwandern so auf der Bank, dass die Stange bis zu Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas fort wie schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Fassung außerdem senken Sie sie langsam zumal kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust Telefonbeantworter. Zum erliegen kommen Sie unten kurz inne zumal Pferchen Sie die Stange dann wieder hinein die Ausgangsposition zurück, womit Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.

6. Dips (Brustfokus):

Nichtsdestotrotz Dips primär die untere Brust des weiteren den Trizeps trainieren, kann eine Anpassung Ihrer Technologie den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Wenn Sie umherwandern während der Regung hinter vorne lehnen außerdem Ihre Ellbogen leicht hinter lateral anbieten, wird die obere Brust effektiver beansprucht.

Ausführung: Ablegen Sie zigeunern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufschwung Sie so oben, dass Ihre Arme gestreckt sind zumal Ihr Körpergewicht kleiden. Lehnen Sie sich leichtgewichtig hinter vorne zumal lassen Sie Ihre Ellbogen hinter lateral zeigen, dennoch Sie Ihren Körper absenken, solange bis Sie eine Dehnung in der oberen Brust spüren. Pfropfen Sie umherwandern zurück hinein die Ausgangsposition und die aufmerksamkeit richten Sie sich im gange auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.

Übungen je die obere Brust in Ihr Trainingsprogramm integrieren:

Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren, ist es wichtig, ebendiese Übungen strategisch rein Ihr Trainingsprogramm nach inkludieren. Beachten Sie Folgendes:

Obere Brust priorisieren: Wenn Ihre obere Brustmuskulatur Abschwächen aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sobald Ihr Energielevel an dem höchsten ist.
Übungen variieren: Einstellen Sie zigeunern nicht Woche je Woche auf dieselben Übungen für jedes die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln zu fordern ebenso Plateaus zu vermeiden.
Korrekte Vollstreckung: Fokussieren Sie umherwandern bei jeder Übung auf die korrekte Exekution. Vermeiden Sie Schwung ebenso die aufmerksamkeit richten Sie zigeunern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur nach spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie stückweise Gewicht, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln weiter zu fordern außerdem Dasjenige Wachstum nach protegieren.

Vernehmen Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Schmerzen ebenso taugen Sie Ihr Training entsprechend an.

Fazit:

Der Struktur einer gut entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen je das Weiterbildung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen außerdem Kabelvarianten rein Ihr Training in betracht ziehen, auf die richtige Form achten zumal konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren ebenso die volle, kraftvolle Brust erreichen, die Sie umherwandern Hoffen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit ansonsten Beharrlichkeit der Schlüssel zu signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, die aufmerksamkeit richten Sie zigeunern auf jene Übungen für die obere Brust zumal formen Sie die obere Brust, die Sie sich immer vorgestellt gutschrift.